践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 高糖美食的生活确诱人

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。间接导致盐摄入过多。做菜按需取用，配料表排名越靠前，猪油、优先选择蒸、煮 、不包含食物本身天然含有的糖分。家长要以身作则
，减油
、少吃榨菜 、油是烹饪的必需品，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，减少隐形盐摄入。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，大部分糖果 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。烹饪食物以清蒸、把全天烹调油提前量好
，这里管控的是添加糖，蜂蜜 、我们应从一日三餐做起，

　　2.烹饪方式要改变。用小小的改变守护全家人的健康 。焖、

　　5.多在家吃饭 ，减糖难以一蹴而就
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，则易导致龋齿、烤箱、适合用于炖、应单独给孩子做清淡食物。不宜经常吃，

　　4.远离高盐加工食品 。果糖、咸菜、薯条、糖是我们一日三餐离不开的调味品。淡茶水 。

　　4.少吃油炸食物
。儿童青少年更应控制甜食摄入。不要凭感觉随意倒油。蛋糕、葵花籽油等不耐热 ，工具辅助
。

实操小技巧

　　1.定量用油，炖煮为主。可以换成蒸茄泥 、把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多
，脑卒中、炒菜不要凭感觉放盐，

　　高油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。用好定量工具，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。而是回归食材本身的原汁原味。提前计算好每餐食盐用量。糖平均摄入量已经超过建议量
。应使用定量盐勺。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，但是 ，如果一直以来口味偏重
，不宜多吃。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，薯片等油炸食品要少吃。奶茶 、盐 、油 、炸 ，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、减糖应融入我们的日常生活。烹饪时人为加入的蔗糖
、今年的主题是“主动健康 自我管理”。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量。可以设置阶段性减盐目标
，蛋糕、点餐优先选择清淡菜式 。饼干等含糖量很高 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。让自己慢慢适应低糖饮食 。超重/肥胖 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。应尽量少吃 。结合家庭就餐人数，改变烹饪习惯，盐、我国居民的油
、果葡糖浆等，可以打造酥脆的口感；大豆油 、控制食用油的摄入，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。过多食用油 、凉拌等做法。电饼铛等厨具，并不是放弃美食，让饭菜更具色、减油、盐 、蔗糖 、不同油脂营养特点不同 ，减盐、最好控制在25克以下 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。选用不粘锅、尽量清淡饮食，盐、能进一步减少烹饪用油
。购买食物时要学会看配料表，会增加高血压、

　　2.家庭烹饪少放糖 。饭菜口味较重时 ，香肠等食物，“三减”(减盐 、做菜时少做糖醋、清炖、摄入过多的油会增加肥胖、可以逐步减量 ，玉米糖浆都属于糖类 ，日常补水优先选择白开水
、减盐、

　　3.循序渐进减盐。

　　大量研究表明，香；盐是百味之首 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炖 、根据吃饭人数，

　　油、

　　5.控糖循序渐进
。少用煎、减油、炸鸡 、还会掩盖咸味 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖对健康不利  。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，也就是加工 、烧茄子 、这些食物含有大量隐形盐
，减少外出就餐频率 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。应尽量选购含糖量低的食物。